1.1 Parámetros que definen la actividad física saludable
Un primer paso sería la definición de la actividad física que se quiere promover. La actividad física que reduce el riesgo cardiovascular no requiere un programa estructurado de ejercicio intenso, la mayoría de los beneficios de la actividad física pueden lograrse mediante la realización de actividades de intensidad moderada, siempre y cuando se realice regularmente. La actividad física moderada, realizada por individuos previamente sedentarios, tiene mayores probabilidades de mantenerse, a largo plazo, que otras actividades de mayor intensidad.
Se recomienda, que todas las personas se planteen, como meta a largo plazo, treinta minutos o más de actividad física de intensidad moderada, realizada todos los días, o al menos la mayoría de ellos; las personas que ya cumplan este mínimo pueden plantearse obtener beneficios adicionales realizando un mayor nivel de actividad física.
La frecuencia, intensidad y duración de la actividad están interrelacionadas, si se realiza ejercicio físico más intenso o de duración más larga, la actividad debería llevarse a cabo tres veces por semana, pero actividades de baja intensidad o corta duración pueden realizarse más a menudo.
Existen algunos datos a favor de la idea de que la mortalidad disminuye con una actividad física más intensa, posteriores resultados en el ámbito de las enfermedades cardiovasculares, han señalado que, muchos de los beneficios parecen explicarse por la comparación entre los menos activos y los moderadamente activos, mientras que mayores incrementos en la intensidad o cantidad de la actividad producen beneficios adicionales en algunos parámetros de riesgo, pero no en todos.
Las bajas tasas actuales de ejercicio regular pudieran ser en parte a concepciones erróneas de que para obtener un beneficio es necesaria una actividad continua e intensa.
El tipo apropiado de actividad se determina más adecuadamente si se tienen en cuenta las preferencias y circunstancias individuales, ya que este parámetro contribuirá, decisivamente, a elevar la probabilidad de que la conducta adecuada se mantenga a largo plazo. Las personas sedentarias o mínimamente activas deberían comenzar poco a poco, asumiendo que ese es el camino para el logro del objetivo final, (comenzar realizando unos pocos minutos de ejercicio y avanzar gradualmente, hasta lograr la meta personal de treinta minutos diarios de actividad moderada).
1.2 Evaluación de la conducta del ejercicio físico
Pruebas objetivas para la evaluación de la forma física
La evaluación de la forma física presente permite conocer la situación del organismo antes de determinar las características de frecuencia, periodicidad, duración, intensidad y tipo de actividad física que se debe realizar, constituyendo una medida de “línea base” que podrá ser comparada con medidas posteriores similares para evaluar el progreso.
Son varias las medidas de forma física que deberían tenerse en cuenta (medidas sobre la condición anatómica, el funcionamiento cardiovascular y respiratorio, la fuerza y la resistencia muscular, y la flexibilidad):
Una evaluación completa de la forma física puede conseguirse a través del reconocimiento médico al que debería someterse previamente cualquier persona que pretenda realizar ejercicio físico con continuidad.
Una medida sencilla, al alcance de cualquier persona, para la evaluación especifica del estado cardiorrespiratorio es la tasa cardiaca, variable que ha mostrado una relación directa con la capacidad de consumo de oxígeno y que puede medirse a través de pequeños aparatos sujetos a la muñeca como un reloj de pulsera (pulsómetros como el “sport-tester”) o tomando las pulsaciones del practicante en momentos diferentes, debiéndose hacer como mínimo en tres situaciones:
- en reposo
- justo al finalizar un determinado esfuerzo físico
- un minuto después del esfuerzo.
Para ello, se puede seleccionar un ejercicio-test que conlleve un esfuerzo mantenido durante un tiempo fijo (ej. durante 1 minuto hacer 18-20 flexiones de piernas), y tomarse medidas de la tasa cardiaca, evaluándose la respuesta cardiorrespiratoria del organismo como consecuencia del esfuerzo realizado. Repitiéndose periódicamente la misma prueba, y comparándose sus resultados a nivel intrasujeto, se podrá observar la evolución en su forma física cardiorrespiratoria, importante para valorar la eficacia del programa de ejercicio físico.
Pueden tomarse medidas conductuales realizando pruebas como:
- correr, nadar o andar la máxima distancia posible en un tiempo determinado (correr 10-12 minutos; nadar 20 minutos; andar 30 minutos);
- correr lo más rápido posible una distancia larga (600-1000 metros);
- pedalear en una bicicleta ergométrica con un nivel de dificultad medio y a una intensidad moderada fija, hasta que ya no se pueda más, midiéndose al finalizar la prueba el tiempo de pedaleo y la distancia recorrida.
Este tipo de medidas permiten conocer lo que es capaz de conseguir el cliente en su forma física actual. Para comparar con rigor las puntuaciones de diferentes momentos será necesario mantener constantes las condiciones en las que se realizan. (Tabla 7.1 Pág. 308)
Otros ejercicios test para apartados específicos: flexibilidad, fuerza y resistencia muscular, son:
- Abdominales
- Elevación cuerpo (barra)
- Otros
Es recomendable contar con el asesoramiento de especialistas del entrenamiento deportivo (entrenadores y médicos deportivos).Lo verdaderamente importante de este tipo de medidas es que resulten útiles, de manera específica, para la persona a la que se aplican, teniendo en cuenta sus necesidades y sus circunstancias particulares.
Así, mientras los reconocimientos médicos son más estandarizados, la utilización de medidas sencillas como las que hemos apuntado, y la trascendencia de sus datos, deben situarse en una dimensión intrasujeto; en este caso, las pruebas que se utilicen se deben hacer de forma individualizada con una persona en concreto, y el análisis de sus resultados debe realizarse respecto a la propia persona en comparación consigo misma.
Debe considerarse que este tipo de pruebas objetivas puede llegar a tener un destacado valor terapéutico per se; siempre que el cliente las considere útiles (con independencia lo sean o no para otras personas) y perciba que constituyen indicadores válidos que le proporcionan feedback sobre su progreso y así, aumentar la motivación por el programa de ejercicio físico y fortalecer la percepción de autoeficacia en relación al mismo; de aquí la importancia de adaptar su uso a las necesidades individuales de cada cliente.
Por último, señalar que el desarrollo de la motivación y la autoeficacia durante el proceso del programa de ejercicio físico, puede llegar a afectar algunos resultados de pruebas sobre la forma física. Puede ocurrir, que una persona muy motivada después de dos meses de práctica se tome mucho interés y haga un esfuerzo mayor por conseguir un buen resultado; o que sea más perseverante durante el ejercicio-test y supere mejor los momentos más duros del mismo. También puede suceder que la persona pierda interés o que su estado de ánimo esté bajo en el momento de realizarlos, por eso conviene conseguir el máximo interés posible en los ejercicios-test previos al programa de ejercicio físico, y mantener alto el interés, y estable el estado de ánimo en los siguientes controles.
Evaluación de la actividad física cotidiana
Como parte de la evaluación inicial de la actividad física, de cara al diseño de un programa de intervención para el logro de hábitos de ejercicio saludable, teniendo en cuenta que la actividad física no es sólo ejercicio físico, es conveniente conocer el nivel y el tipo de actividad física presente dentro del funcionamiento cotidiano del cliente; el tipo de actividades cotidianas que realiza, y su ubicación con el fin de decidir el “hueco” que puede ocupar el ejercicio físico en el calendario diario:
Un primer paso para evaluar la actividad física diaria, puede consistir en preguntar al cliente por los desplazamientos que realiza, la forma en la que los lleva a cabo, las escaleras que sube y baja, y estudiar la posibilidad de aumentar estas conductas; y pedirle datos sobre la movilidad que tiene durante su ocupación laboral, su tiempo de ocio, su vida familiar, etc. no se trata todavía de sugerirle que tenga más movilidad, sino saber en qué medida lo hace para que más adelante procurar cambios en estos comportamientos.
Esta información global puede completarse con una medida objetiva de la movilidad (ej. cuenta pasos) que puede servir para disponer de un dato concreto sobre la conducta.
El cliente debe llevar a cabo un registro de sus actividades cotidianas durante varios días (una semana) y anotar lo que hace en los distintos intervalos horarios del día. Puede especificar:
- los desplazamientos que hace de un lugar a otro y cómo los hace
- las escaleras que sube y baja,
- grado de actividad física que conlleva cada actividad, (Tabla 7.2 Pág. 313)
- cansancio que le produce cada actividad,
- el esfuerzo o gasto de energía que le exige cada actividad (escalas termómetro de 0-10 puntos).
Se puede tener un interesante indicador del nivel de actividad física realizado, si se distribuyen estos datos en el 7-Day Recall, una hoja de registro en la que el cliente debe anotar retrospectivamente el tipo de actividad desarrollada durante la última semana para calcular el gasto producido. (Tabla 7.3 Pág. 314). Su finalidad es conocer la cantidad aproximada de kilocalorías consumidas.
Escalas de esfuerzo percibido
Diversos especialistas consideran que el grado de esfuerzo percibido por las personas que practican ejercicio, puede constituir, en la mayoría de los casos, una interesante medida subjetiva de intensidad del trabajo físico y de forma física.
Borg elaboró una escala de esfuerzo percibido (The rating of Perceived Exertion Escale RPE) que ha sido ampliamente utilizada en este contexto encontrándose correlaciones muy elevadas entre el esfuerzo percibido a través de esta escala y medidas fisiológicas relevantes como la ventilación pulmonar, la tasa cardiaca, la presencia de ácido láctico y el consumo de oxígeno, que apoyan la validez de este sencillo instrumento.
Las puntuaciones de la escala RPE van desde 6 hasta 20; una puntuación de 6 refleja ausencia de esfuerzo y la puntuación de 20 la percepción de que se está realizando el máximo esfuerzo posible.
Según Pollock en la elaboración inicial de la escala con jóvenes adultos, se observó que añadiéndole un cero al valor de esfuerzo estimado por el interesado, se obtenía una equivalencia de la tasa cardiaca ante diferentes demandas de trabajo físico (una puntuación de 8 equivalía a 80 pulsaciones/minutos, una de 15 a 150), con otras poblaciones de sujetos, no se han podido corroborar estas equivalencias, pero si una relación lineal entre el esfuerzo percibido y la tasa cardiaca en reposo y durante la realización de ejercicio. La relación más precisa entre el esfuerzo percibido y la tasa cardiaca, debe establecerse en cada caso concreto de forma individualizada.
Las escalas de esfuerzo percibido (RPE):
- Proporcionan un feedback inmediato de la propia ejecución.
- Fortalecen la percepción de autocontrol.
- Aportan información muy útil al supervisor del programa.
- Aportan datos relevantes sobre la evolución del cliente.
Cuando se encuentre que no existe una relación lineal entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y la tasa cardíaca, se pueden plantear interesante hipótesis:
- Una persona con una tendencia a estimar bajas puntuaciones de esfuerzo en presencia de muchas pulsaciones, debería alertar a los responsables del programa sobre posibles riesgos que se acentuarían al no darse cuenta el interesado del sobrefuncionamiento de su organismo.
- Una persona con una tendencia a estimar puntuaciones elevadas de esfuerzo en presencia de pocas pulsaciones, podría sugerir la existencia de una baja motivación por la realización de ejercicio, de una mínima capacidad de sufrimiento y perseverancia o de alguna dificultad no especificada.
Evaluación de la adherencia
Una vez implantado el programa de ejercicio físico, se debe evaluar la conducta de adherencia incluyendo cuestiones relacionadas con la propia conducta, sus antecedentes y sus consecuentes, así como las circunstancias que están presentes cuando no se produce la adherencia o se produce de forma parcial. Se deben tener en cuenta los siguientes apartados:
- La asistencia a las sesiones de ejercicio y grado de cumplimiento con las tareas correspondientes (adherencia);
- Las circunstancias antecedentes en cuya presencia se produce la adherencia (o la falta de adherencia, o la adherencia parcial);
- Las consecuencias cercanas que proporciona la práctica de ejercicio físico (o la falta de adherencia).
La hoja de autorregistro es un instrumento sencillo y rápido de cumplimentar, la preparación del cliente para utilizarla correctamente, debe incluir (Tabla 7.5 Pág. 319):
- La comprensión de lo que se pide exactamente en cada subapartado;
- El dominio de las escalas subjetivas de 0-10 puntos;
- La comprensión del cuándo y el dónde debe rellenar cada apartado de la hoja de registro;
- La realización de algunos ensayos mediante role-playing o utilizando experiencias reales;
- La obtención del correspondiente feedback por parte del psicólogo;
En colaboración con el psicólogo, la discusión y solución de dudas y dificultades relacionadas con su funcionamiento, que debe adaptarse a las necesidades de cada caso, debiendo eliminarse o añadirse subapartados según se considere conveniente.
Los objetivos de la evaluación de la adherencia al ejercicio físico, utilizando hojas de autorregistro diario junto a autoinformes más globales durante las entrevistas entre el psicólogo y su cliente (en ocasiones los registros e informes de los monitores que supervisan la práctica) son los siguientes:
- Conocer si se produce y cómo, la conducta-objetivo de practicar ejercicio físico,
- Delimitar las circunstancias antecedentes que favorecen la adherencia y las que parecen favorecer una falta de adherencia
- Conocer las consecuencias del ejercicio (y de la falta de adherencia) que pueden favorecer o dificultar la consolidación de la práctica como habito.
El conocimiento de estas cuestiones ayudará a orientar y reorientar el plan de ejercicio físico siempre que se considere conveniente, teniendo en cuenta la importancia de fortalecer los vínculos más favorables entre antecedentes, conducta y consecuencias, y de prevenir los posibles determinantes del abandono.
1.3 Variables psicológicas que influyen en la conducta del ejercicio físico
El desarrollo y aplicación de los procedimientos adecuados para el logro de la adherencia a las prescripciones conductuales, es una responsabilidad que compete a los psicólogos que, mediante la aplicación de los principios psicológicos que rigen la adquisición, mantenimiento y modificación del comportamiento, deberán contribuir a la superación de los problemas de adherencia.
En este sentido, Buceta, Gutierrez, Castejón y Bueno señalan que una intervención psicológica eficaz debería incluir la evaluación y determinación de las siguientes variables relacionadas con la conducta de ejercicio físico: (Tabla 7.6 Pág.322 Ej. De los datos más destacados de una evaluación inicial de un caso hipotético)
- Motivos para la iniciación del programa de ejercicio.
- Expectativas respecto al ejercicio.
- Creencias y actitudes sobre la práctica de ejercicio fisico y la propia competencia.
- Ansiedad social especifica relacionada con la practica de ejercicio fisico.
- Apoyo social.
- Variables psicológicas relacionadas con la adherencia y los riesgos del ejercicio (sintomatología emocional, nivel de estrés y estilos de afrontamiento, fuentes de autoeficacia, autoestima y gratificación y locus de control).
- Historia de actividad física.
- Nivel actual de realización de ejercicio físico estructurado y actividad física cotidiana.
- Determinantes de la inactividad física (variables antecedentes, internas, externas, y consecuentes).
- Preferencias, recursos y dificultades para la realización de ejercicio físico.